Trainen Coronavirus: oefeningen voor thuis
Voor de komende weken werden alle grote wielerrondes en hardloopevenementen al geannuleerd en niet veel later kwam ook nog het nieuws dat de sportscholen, yogastudio’s en andere sportaanbieders de deuren voorlopig moeten sluiten. Hoewel deze maatregelen tegen de verspreiding van het Coronavirus (COVID-19) volledig terecht zijn, baal ik en de fanatieke sporter natuurlijk enorm. Nu door alle afgelastingen een groot deel van de motivatie verdwenen is en de trainingsfaciliteiten beperkt zijn, ligt vormverlies op de loer. En dat is voor de meeste fanatiekelingen een grote nachtmerrie. Hoe kunnen we toch oefeningen doen tijdens het Coronavirus?
Conditie
Alhoewel wij denken dat we na een week al achteruit gaan in conditie, valt dat in de werkelijkheid wel mee. Sterker nog, een korte trainingspauze kan niet eens zoveel kwaad. Je hebt een tijd hard getraind en daarna even een paar dagen genomen om uit te rusten. In theorie zijn dat de ideale omstandigheden om een marathon te lopen of een mooie wielerronde te rijden. Pas na een paar weken zonder wedstrijd of training zal de vorm langzaamaan afnemen. Als eerste gaat dan het uithoudingsvermogen achteruit en niet veel later zal ook de spierkracht iets afnemen. Andere voordelen van sport en beweging, zoals de conditie van het hart, botten en gewrichten, verdwijnen zelfs pas na enkele jaren. Daarbij geldt natuurlijk wel dat de ervaring en trainingsjaren meetellen. Hoe langer je actief bent, des te langzamer het verval.
Alternatieve oefeningen voor thuis
Natuurlijk zijn dit enigszins geruststellende feiten, maar tegelijkertijd wil je liever helemaal geen kracht of uithoudingsvermogen verliezen. Gelukkig hoeft dat ook niet! Met een beetje creativiteit en een aantal alternatieve oefeningen is het namelijk heel goed mogelijk om fit te blijven tijdens het Coronavirus.
Touwtje springen
Een makkelijke en leuke manier om flink te zweten en de hartslag omhoog te krijgen is touwtje springen. En daar zijn genoeg variaties op te bedenken. Probeer maar eens één minuut lang alleen op je linker- of rechterbeen springen. Of ga voor de Double Unders waarbij het touw twee keer in één sprong onder je door schiet.
Burpees, Squats en Walking Lunges
Verder zijn ook veel oefeningen uit de Crossfit box ideaal om de conditie op peil te houden. Zo heb je voor een intensieve sessie Burpees niet meer dan een beetje ruimte en een handdoekje nodig. Ook voor een paar Jumping Squats of Walking Lunges heb je aan een paar meter vloeroppervlakte voldoende. Daarnaast zijn krachtoefeningen met het eigen lichaamsgewicht ideaal om thuis te doen. Hierbij kan je denken aan Lunges of Squats voor de bilspieren en mountain climbers of sit-ups voor de buikspieren. En natuurlijk mag de ouderwetse plank met alle variaties daarop ook niet worden vergeten.
Mijn persoonlijke voorkeur gaat uit naar de Tabata-workout
Deze oefeningen kan je statisch achter elkaar doen, maar er zijn ook veel speelsere manieren om het rijtje oefeningen af te gaan. Eén daarvan is de Tabata-workout. Hierbij voer je een van de oefeningen twintig seconden uit en daarna pak je tien seconden rust. Dit kan je in sessies van vier, acht of twaalf minuten doen. Ook kan je de verschillende oefeningen combineren waardoor je een hele eigen workout samenstelt. Heb je geen zin om zelf te secondes te timen of kan je wel wat inspiratie gebruiken? Ook op mijn Facebookpagina zijn er heel veel grappige video’s te vinden. Een hoge hartslag en grote glimlach gegarandeerd!